Carl Jeffries: Essen für Kinder: Das gehört auf den Teller

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Jedes siebte Kind ist zu dick, Typ-2-Diabetes (Altersdiabetes) trifft bereits mehr als 30.000 Schulkinder in Deutschland, warnt die Deutsche Diabetes Hilfe. Diese Zahlen sind bekannt. Ursache ist falsche Ernährung, meist gepaart mit Bewegungsmangel.

Dabei hat ungesunde Ernährung in der Kindheit nicht nur diese direkten, zeitnahen negativen Konsequenzen, sondern noch weitere, indirekte, die jedoch genauso dramatisch sein können – nämlich Krankheiten als Erwachsene. Falsche Ernährung wirkt sich also auch noch nach Jahrzehnten aus.

Einige Beispiele:

Sind die Milchzähne durch Zuckerkonsum schlecht, sind das auch die zweiten Zähne, sogar wenn später auf Zucker verzichtet wird und die Zahnpflege optimal ist.
Wer als Teenager ständig fastet, hat ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, die Knochen werden oft schon ab 40 Jahren brüchig.
Übergewichtige Kinder entwickeln später besonders häufig Diabetes, aber auch ihr Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. „Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Blutfettgehalten sowie Zuckerstoffwechsel ist bekannt“, erklärt Mathilde Kersting den Hintergrund.

Die richtige Ernährung stellt bei Kindern die Weichen auch für spätere Gesundheit

Die Leiterin des Forschungsdepartements Kinderernährung der Universitätsklinik Bochum forscht seit mehr als 30 Jahren zum Thema Kinderernährung. Basierend auf diesen und weiteren Studien anderer Forschungsgruppen entwickelte die Ernährungswissenschaftlerin die Optimierte Mischkost (OMK), die Eltern alltagstaugliche Ernährungsempfehlungen für die Kinder gibt – in zwei Broschüren, davon eine speziell für den Ernährungsplan im ersten Lebensjahr sowie eine mit Ernährungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche.

Bei der Ernährungsberatung werden diese Ernährungskonzepte allgemein berücksichtigt und beispielsweise unterstützt die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin den Ernärhungsplan. „Vernünftige Ernährung von Anfang an ist so wichtig, weil sie enormen Einfluss auf gesundes Wachsen und Gedeihen hat und auch die Gesundheit in späteren Jahren beeinflussen kann“, fasst die Professorin zusammen.

Ernährung von Säuglingen – deshalb ist das erste Jahr so wichtig

„Wir wissen, dass bereits in sehr frühen Phasen der Kindheit bestimmte Stoffwechselprozesse geprägt werden, auch schon durch den Gesundheitsstatus der Mutter, vor allem aber durch die Ernährung und das Umfeld im ersten Lebensjahr“, erläutert sie. Die Prägung für Ernährungsvorlieben und -gewohnheiten erfolgt ebenfalls in diesem frühen Lebensabschnitt durch die Familie, also das miterlebte Vorbild.

Was Eltern wissen sollten: Ihr Vorbild entscheidet, ob sich das Kind später gesund oder weniger gesund ernährt

Die wichtigste Empfehlung für Eltern lautet deshalb von Anfang an: Sie sollten auf einen gesunden Lebensstil achten und sich gesund ernähren, weil die Kinder das dann von klein auf als selbstverständlich erleben. Das gilt bereits, wenn das Kind beginnt, seine Umwelt zu erkunden: Schon in den ersten Monaten registriert es ganz genau, was um ihn herum geschieht, wie die Familie gemeinsam isst und mit der Zeit dann auch, was dabei verzehrt wird.

Muttermilch ist ein Multitalent

Und was bekommt das Baby zuerst? Selbstverständlich Muttermilch. „In den ersten Monaten braucht das Kind nichts anderes als Muttermilch, auch keine zusätzliche Flüssigkeit“, stellt die Ernährungswissenschaftlerin fest. Denn Muttermilch ist tatsächlich unübertrefflich, sie ist optimal abgestimmt für gute Entwicklung. Sie enthält nicht nur Nährstoffe in der richtigen Kombination, sondern auch gesundheitsfördernde Stoffe.

Das sind beispielsweise bestimmte unverdauliche Kohlenhydrate, die Oligosaccharide. Sie fördern die Bildung des Abwehrsystems und die Mikroflora des Darms, was beides wichtig für die Gesundheit des Kindes ist – sowohl aktuell, als auch später. In Muttermilchersatznahrung versucht man, einzelne dieser Substanzen nachzuahmen. Das sei jedoch schwierig und es sei wichtig, an einem besseren Verständnis der gesundheitlichen Wirkungen der Muttermilch weiter zu forschen, ergänzt die Wissenschaftlerin.

Beikost ist anfangs Breikost, auch mit Fleisch

Ab dem fünften bis siebten Monat sind die meisten Kinder soweit entwickelt, dass die ausschließliche Milchernährung durch Beikost erweitert werden kann. Dabei sind die Grenzen fließend und individuell: „Wenn Kinder Interesse zeigen, dass sie mehr möchten als Milch, wenn sie gestützt gut sitzen können, mit dem Löffel gefüttert werden können, sind das alles Zeichen, dass mit der Beikost begonnen werden kann“, beschreibt die Wissenschaftlerin die Anzeichen.

Als Beikost wird Brei gegeben, dabei gibt es drei verschiedene Mahlzeiten, die erst nach und nach eingeführt werden:

Der erste ist Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei
Der zweite Milch-Getreide-Brei
Der dritte Getreide-Obst-Brei

Eine kleine Menge Fett in den Brei ist zusätzlich nötig, besonders günstig ist Rapsöl. Neben den wichtigen Nährstoffen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett sollte Beikost viel Eisen enthalten, denn in diesem Alter ist der Eisenbedarf besonders hoch. „Das in Fleisch enthaltene Eisen ist besonders gut bioverfügbar,“ betont Mathilde Kersting. Deshalb ist der Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei der erste Brei, der als Beikost gegeben wird.

Übrigens ist fleischhaltige Breikost vor allem im deutschsprachigen Raum beliebt. In anderen Kulturen wird mehr auf Getreide gesetzt, dem jedoch Eisen zugefügt wird.

Ideal wird der Brei selbst zubereitet, dann ist die Geschmacksvielfalt durch eine abwechslungsreiche Gemüseauswahl entsprechend hoch. Fertigbreie im Gläschen sind speziell aufbereitet, damit sie länger haltbar sind, außerdem sind sie bequem zu handhaben.

Vegetarisch oder vegan fürs Baby?

Manche Eltern beschließen bereits zu diesem Zeitpunkt, ihr Kind fleischlos groß zu ziehen. Das ist natürlich ihre persönliche Entscheidung. Fleisch ist, wie erklärt, wegen seines hochwertigen Eisens aber wichtig für die Entwicklung des Kindes. Man müsse also einen Ersatz finden, wie etwa Vollkorn, etwa als Haferflocken in den Brei und dazu eine Vitamin-C-Quelle geben, etwa Obstpüree oder Obstsaft. „Dann kann der Körper das Eisen aus den Haferflocken besser verwerten, außerdem sollten Vitamin-C-Quelle und eisenhaltiges Lebensmittel in der selben Mahlzeit gegeben werden“, betont die Expertin.

Von veganer Ernährung für Kinder wird von einschlägigen Gremien und Experten abgeraten. Diese Ernährungsform sei eine Ausschlussernährung, beispielsweise ähnlich der Diät eines stoffwechselkranken Kindes, das bestimmte Lebensmittel nicht verträgt und sie deshalb meiden müsse, erklärt die Wissenschaftlerin. Diese Kinder seien jedoch immer in ärztlicher Obhut. Wer sein Kind vegan ernähren möchte, sollte dies am besten unter der Begleitung einer Ernährungsberatung und des Kinderarztes versuchen.

Doch wie geht es nach der Brei-Zeit weiter? Neben der Breifütterung zeigen viele Kinder bereits Interesse am Essen der Eltern. Dann können ihnen geeignete weiche Lebensmittel bereit gestellt werden, bei denen sie sich mit „Finger Food“ selbst bedienen können. Gegen ende des ersten Lebensjahres isst das Kind nach und nach immer mehr bei den Familienmahlzeiten mit, entsprechend wie es die neuen Zähnchen erlauben.

Zucker und Salz im ersten Jahr möglichst meiden

Viele Eltern fragen sich in diesem Zusammenhang, ob Zucker, Salz und Gewürzen für Kleinkinder bis zu einem Jahr tabu sind. „Zucker und Salz am besten nicht geben, Kräuter kann man in kleinen Mengen verwenden“, schlägt die Expertin vor. Denn Kinder sollen vielfältigen Geschmack erleben, damit sich der Geschmackssinn gut ausbilden kann.

Falls möglich sollten die Eltern Zuckerzusatz vermeiden, so lange das geht. In der Praxis ist das jedoch allein in Hinblick auf Geschwisterkinder meist nicht lange möglich. Dann aber bitte möglichst wenig Süßes geben, mal einen Keks oder ein Stückchen Schokolade sollten reichen. Für das Salz gilt ähnliches, „wenn das Kind nach und nach am Familienessen teilnimmt, wird es automatisch auch gesalzene Speisen essen – ernähren sich die Eltern gesund, salzen also wenig, ist das kein Problem.“

Auch die Kleinen brauchen Jod

Wichtiger Tipp der Expertin zum Thema Salz: Sie empfiehlt jodiertes Speisesalz, weil hier der Jodgehalt vorgeschrieben ist, was bei einem Naturprodukt wie Meersalz variieren kann. Der Gehalt von jodiertem Speisesalz ist so ausgelegt, dass schon mit sparsamen Salzen der Körper ausreichend mit Jod versorgt wird.

Nicht nur im Haushalt sollte also jodiertes Speisesalz verwendet werden, sondern auch die fertig gekaufte Lebensmittel sollten, falls sie Salz enthalten, am besten diese Form liefern. Eine gute Jodquelle ist übrigens Brot, wenn es mit Jodsalz gebacken ist. Bei Fertigware lässt sich das auf der Zutatenliste erkennen, bei Frischwaren fragen Sie am besten den Bäcker, ober er Jodsalz verwendet.

Was Babys und Kleinkinder trinken

So lange voll gestillt wird, muss das Baby also keine zusätzliche Flüssigkeit trinken. Erst mit der Beikost, wenn alle drei Breisorten gegeben werden, ist zusätzliches Trinken notwendig, weil die Nahrung fester wird.

Viele Eltern bereiten dann ungesüßten Kräutertee zu. Doch als Getränk ist Wasser einfacher. Leitungswasser ist in den allermeisten Gegenden Deutschlands für Babys empfehlenswert. Ein Becher pro Tag reiche im Durchschnitt für Säuglinge gegen Ende des ersten Lebensjahres, sagt die Ernährungswissenschaftlerin.

Ernährung von Kindern und Jugendlichen – drei Regeln reichen

Mit dem Heranwachsen steigt der Kalorienbedarf (siehe Tabelle). Doch die nötigen Nährstoffe für die Optimierte Mischkost für Kinder und Jugendliche sind im Prinzip die gleichen wie für Säuglinge. Sogar Ballaststoffe, die zur gesunden Ernährung gehören und die Kinder mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten zu sich nehmen, haben die Kleinsten bereits mit der Beikost erhalten.

Die drei Hauptbotschaften der OMK für den Speiseplan von Kindern und Jugendlichen sind:

1. Reichlich Getränke und pflanzliche Lebensmittel, also Wasser trinken, sowie Gemüse, Rohkost, Obst, Brot, Getreideflocken,Kartoffeln, Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte essen (grüner Bereich).

2. Mäßig tierische Lebensmittel, also Milch, Fleisch, Fisch und Eier (gelber Bereich).

3. Sparsam Fett- und zuckerreiche Lebensmittel, also Süßigkeiten, Gebäck, süße Getränke (roter Bereich).

Die Ampfelfarben verdeutlichen in einfachster Weise, bei welchen Lebensmitteln zugegriffen werden darf, bei welchen begrenzt und bei welchen bremsen angesagt ist. Verbote sind nicht vorgesehen, es handelt es sich ausschließlich um Empfehlungen. Anhand dieser simplen Einteilung lässt sich gesund kochen – am besten helfen Kinder dabei von Anfang an und kochen mit, später dann auch mal alleine. Die Erfahrung zeigt: Von Kindern selbst Zubereitetes essen sie besonders gerne

Süßes – ohne geht es kaum, ab wann es zu viel wird

Doch je älter die Kinder werden, umso schwieriger wird es das richtige Maß zu halten. Dabei ist es ganz natürlich, dass (nicht nur) Kinder jeden Tag etwas Süßes möchten. Eine Portion sei normal, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Das ist beispielsweise eine Scheibe Brot mit Nuss-Nougat-Aufstrich und ein Riegel Schokolade.

Allerdings wird auch Limonade zu den Süßigkeiten gezählt und sollte deshalb nur manchmal getrunken werden. Viele greifen dann zu zuckerfreien süßen Getränken, weil sie keine Kalorine haben und den Zähnen nicht schaden. Sie sind jedoch keine Lösung, fördern die Geschmacksvielfalt nicht, „die Präferenz für Süß bleibt erhalten“, warnt Mathilde Kersting. Diese Getränke sind eventuell für adipöse Kinder eine Zwischenlösung, weil diese Kinder rasch Kalorien reduzieren und abnehmen müssen.

Gesundheitsfallen Fastfood und Fertiggerichte entschärfen

Ebenfalls als wenig gesund gelten Pommes, Burger, Bratwurst und Pizza aus dem Schnellimbiss oder aus der Tiefkühltruhe. Viele Kinder und Jugendliche versorgen sich auf diese Weise mittags selbst mit Mahlzeiten – und riskieren damit Übergewicht und Stoffwechselprobleme. „Hier sind zuallererst die Ganztagsschulen gefordert, die einen gesunden Mittagstisch anbieten sollten“, erklärt sie. Allerdings würden Jugendliche solche Angebote nicht mehr nutzen, weil sie lieber selbstständig entscheiden möchten.

„Dabei würde ich sie nicht kritisieren“, rät die Expertin. Sie können durchaus kaufen, was sie mögen, Eltern sollten jedoch weiterhin zu Hause gesunde Kost anbieten. Vielleicht ist es sogar möglich, dass die Jugendlichen, wenn sie ein Sandwich kaufen, darauf achten, dass viele Tomaten und Gurke dabei sind, oder auch mal einen Salat zu kaufen.

Für die Fertigpizza zu Hause empfiehlt sie als gesunde Beilage „Grünzeug“,also eine Schale mit Tomatenscheiben, Paprikastreifen, Möhrenscheiben – das muss ja nicht immer gleich angemachter Salat sein. Auf diese Weise kann kalorienreiches Essen etwas ausgeglichen werden.

Wenn Mädchen in der Pubertät kein Fleisch mehr essen möchten

Nicht Fastfood und Fertiggericht, sondern ein ganz anderes Risiko in dieser Altersgruppe birgt der Wunsch, sich vegetarisch zu ernähren. Das betrifft vor allem junge Mädchen, die wegen Bedenken zum Thema Tierwohl und Klimaschutz Fleisch verweigern. Das ist zwar verständlich, „doch zu diesem Zeitpunkt ein bisschen kritisch, weil gerade in diesem Alter, mit Einsetzen der Menstruation, der Eisenbedarf besonders hoch ist“, warnt die Expertin.

Eltern sollten nicht auf Fleisch essen bestehen

In der kindlichen Entwicklung gibt es also zwei Risikogruppen für Eisenmangel – einmal die Kleinkinder ab einem halben Jahr bis drei Jahren, was durch Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei und dann kleinen Fleischgerichte behoben wird, und später dann die weiblichen Jugendlichen. Für sie kann der Fleischverzicht riskant werden. Doch auch hier ist es sinnvoll – wie beim Fastfood – das Mädchen nicht von ihrer Einstellung abbringen zu wollen, sie jedoch aufzuklären, damit sie sich bewusster ernährt.

Fleischverzicht intelligent ausgleichen

Das bedeutet: Mehr Vollkornprodukte (Eisenlieferant) essen und diese mit Vitamin-C zu kombinieren, also ein Vollkornbrot mit frischem Paprika und Tomaten oder einem Glas Orangensaft, Müsli mit Haferflocken mit frischem saisonalen Früchten oder ein Vollkornauflauf mit Brokkoli. So kann das nicht ganz so gut verfügbare pflanzliche Eisen mit der Hilfe von Vitamin C vom Körper besser genutzt werden.

Gesund essen, heißt auch: Handy aus beim Essen!

Ein ganz wichtiger Aspekt, wenn es um gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche geht, ist aber auch das Essverhalten. Damit ist gemeint: Smartphone und Tablet aus beim Essen. „Gemeinsam essen, das Essen wertschätzen und genießen, sich ganz darauf konzentrieren und langsam kauen ist wichtig, weil sonst die Gefahr, zu viel zu essen, groß ist“, warnt Mathilde Kersting. Zur Prävention von Übergewicht und den damit verbundenen Gesundheitsrisiken gehört deshalb auch das richtige Essverhalten.

Tabelle:

Kalorienbedarf (kcal/Tag) von Säuglingen, Kindern und Jugendlichen, erste Zahl Mädchen, zweite Jungen

0 bis 1 Jahr aufsteigend 650 – 1000

1 bis 3 Jahre 1100 – 1200

4 bis 6 Jahre 1300 – 1400

7 bis 9 Jahre 1500 – 1700

10 bis 12 Jahre 1700 – 1900

13 bis 14 Jahre 1900 – 2300

15 bis 18 Jahre 2000 – 2600